コンサータを増薬したら、動悸や息切れに悩まされるようになりました。
私が感じた副作用の詳細は→コンサータ副作用対策の考察
念の為に甲状腺機能や糖代謝、更年期障害について検査を受けましたが、異常なし。
検査を受けた全ての病院で「自律神経失調かも?」と言われました。(汗)
となると、私は心の疲れを自覚していない、うつ状態なのかもしれません。
ですが、ここは自分の勘を信じて自律神経失調対策をすればコンサータの副作用も軽減すると考え、副作用の克服戦略を考えることにしました。
幼少期から原因不明の体調不良に悩まされてきた。ここ数年は集中力や思考力が低下し趣味に没頭することですら難しくなるなど、脳機能の不調が追加されつつある。昨年は物忘れに悩まされたもののコンサータによって症状が緩和されたが、今度は自律神経失調の症状に悩まされることになった。
幸いなことに各種検査の結果、身体や脳の異常はなかった。そこで体調を整える方法を自分なりに調査し、それらを実行することで今ある不調から回復できるかどうか、観察することにした。
既に試して習慣化しているものもあるが、それらの効果を数値化して評価することは初の試みである。この記事では、現時点での体調改善戦略についてまとめてみたい。
コンサータ服用後の不調は自律神経失調が原因と仮定する
私の主治医は憶測を語りません。
コンサータ服用によって動悸、息切れ、食後の異常な怠さが出ているのは自律神経失調になっているのでは? と相談してみたものの、その可能性は肯定されなかったし、体調改善に関するアドバイスをもらうことはできませんでした。
そこで自律神経を整える系の書籍を読み漁り、自分の仮説から改善方法を模索することにしました。
自律神経を整える術をリサーチした結果
書籍で紹介されていた共通の方法は、「睡眠」「呼吸」「朝日を浴びる」「朝イチの白湯」「朝食にヨーグルト」「運動」でした。
残念なことに
私にとって、これらは既に習慣化できているものでした。(悲)
ただ、「睡眠」や「運動」は最適化できているとは言い難く、改善の余地があります。自分のリサーチ結果にガッカリしましたが、改めて対策を考えてみました。
自律神経失調を克服するための戦略
書籍から得た自律神経を整える術を咀嚼した結果
集中して改善すべきなのは
「睡眠」と「血流」。
効果が大きそうなものから着手し、できるだけ短期間で体調を回復させたいものです。
これらを改善するために何をするか?
以下が私の戦略です。
睡眠改善計画2025
1. 睡眠の量と質を記録する
AppleWatchでの計測によりますと。
2024年度の平均睡眠時間は6時間14分でした。
私はアラフィフで活動レベルが低いので、あともう少し増やせたなら、睡眠の量は十分だと思います。
「深い睡眠」と「レム睡眠」が少ないので、私はそこを改善したいと考えました。
ちなみに、「Apple Watch」の睡眠記録機能に関する記事によりますと。
スリープトレーナーのヒラノ マリさん曰く、「深い睡眠」は10-20%「レム睡眠」は20-25%が理想なのだそうです。
睡眠に関する数値は個体差が大きいそうですので、紹介されている理想値は目安程度に捉えますが、私の「深い睡眠」は平均で4%、「レム睡眠」は9%なので心配です。
そこで「深い睡眠」を10%、「レム睡眠」は20%を目指すことにしました。
一番安いApple watchSEでも十分に役立ちますので、持ってない方は是非!
睡眠や歩数計測だけならFitbitの方が充電の保ちが良いし、お値段も安価なのでおすすめです!
私がApple watchに移行した理由はタイマーの数ですので、普通の人はFitbitで十分だと思います。
![Apple Watch SE(第 2 世代)[GPS モデル、40mm ケース]スターライトアルミニウムケースとスターライトスポーツバンド - S/Mを組み合わせたスマートウォッチ。フィットネストラッカーと睡眠トラッカー、 衝突事故検出、心拍数のモニタリング、Retina ディスプレイ、耐水性能](https://m.media-amazon.com/images/I/315sAF2KIXL._SL500_.jpg "Apple Watch SE(第 2 世代)[GPS モデル、40mm ケース]スターライトアルミニウムケースとスターライトスポーツバンド - S/Mを組み合わせたスマートウォッチ。フィットネストラッカーと睡眠トラッカー、 衝突事故検出、心拍数のモニタリング、Retina ディスプレイ、耐水性能")
2. ライフログと睡眠データの相関を調べる
睡眠改善に対して目標を定めたものの、どうすれば「深い睡眠」と「レム睡眠」を増やせるのか?
今まで色々と調べて試行錯誤してきたのもあり、追加で調べたものの、よく分かりませんでした。(悲)
私の場合、何が睡眠の質に影響しているのか?
これを見極めるため、まずは日中の活動と睡眠の相関を調べることにしました。
ライフログを数値化するとなると、客観性が低いのですが。
数値化した評価結果と睡眠をモニターして相関がある因子を探すことにしました。
ちなみに「朝のルーティンの実行速度」とは、朝家事ルーティンが6時までに終わらせられたかどうかの記録です。
なぜこれを記録することにしたのかと言いますと、「やる気」は脳が疲弊していると削がれるからです。
朝から家事が捗らない時は、自律神経の中枢である脳の疲労が睡眠で回復できていないと考えました。
私の妄想ですけど。（汗）
これはついでなのですが、モチベーションを朝イチに評価し、コンデションを踏まえたスケジューリングをするこで日中のパフォーマンスを向上させたいと目論んでいます。
3. 夕飯の糖質摂取状況を改善
ライフログをデータ化し睡眠の質との相関を調べるのと同時に、眠気に関与する食事についても見直しをすることにします。
具体的には夕食を最適化することに。
私は食後高血糖なので、インスリンによる眠気防止のため朝昼の食事は主食を抜いているのですが、これが地味に辛くて。
その反動で夜はラーメンや丼など炭水化物メインの食事が多く、意識が高いのか低いのか、よくわからない食生活となっているのです。(恥)
血糖値スパイクを感知すると副交感神経が膵臓を刺激し、それが副交感神経の負担になるそうでして。
血糖値は１日を通して意識すべきなのだそうです。
どの書籍に書いてあったかは忘れてしまったのですが、夕食が炭水化物リッチだと寝ている間に低血糖になり、それが睡眠の質を落とすと主張している専門家もいます。
私の場合、日中の糖質を制限しているのだから、夕食の糖質は減らせません。
既に夕食時の主食をオートミールに変更し、残業しない限りは丼など一品で済むような簡単な食事にしないようにしました。(汗)
その分、惣菜の利用が増えて塩分が心配になってきましたが…。
夜くらい自分に甘くしたいけれど、不調から回復するためなら仕方ありません。
私が慢性的に体調不良なのは、子供の頃から続く不摂生に起因していると思いますし。
晩年は自分を甘やかしすぎない大人な生き方をすると決めました。(恥)
書いている側からポテチが食べたくなったけれど、ガマン!!
4. 静的ストレッチで身体をリラックスさせる
それから。
寝る前のストレッチについて、その内容を見直します。
静的ストレッチは身体をクールダウンし、リラックスして休息に入るための行動なのだそうで。これにより副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。
実際に寝る前のストレッチをすると、凝り固まった筋肉がほぐれて朝の体調が良い気がします。
ただ、眠い時にストレッチをするのは難易度が高く…。
今の私は、実行率が3〜5割だったりします。(恥)
まずはストレッチする筋肉を決め、簡潔に効率良く身体を解せるよう最適化していきたいと思います。
姿勢が悪いので、当面は姿勢筋に集中するつもりです。
5. 自律訓練法をマスターする
更に。
何やら怪しい感じもしますが、自律訓練法にも挑戦してみようかと。
これができるようになると、自身の身体に集中できるので心身がリラックスし、速やかに眠りにつけるそうです。
全くもって未知な世界ですけど。
ストレッチに効果が見出せなかった場合は、見様見真似でやってみるつもりです。(汗)
6. 仕事をセーブする
あ、あと、これも大事なのですが、働き方改革にも着手するつもりです。
私は氷河期世代なため、長時間労働が染みついていまして。
令和になってもダラダラ仕事をする悪癖があるのです。
重要ではない仕事をするために残業し、そのせいで帰宅が遅くなると就寝時間も遅くなり、睡眠時間が短くなります。
疲れが取れないからミスが増えて残業になって…そんな魔のループができています。
その日のストレスをその日のうちに解消するため、仕事を「頑張りすぎない」ようにする。
仕事の進捗に関して最低ラインと合格ラインを決め、その日に「やる」と決めたことができていれば、ヨシとします。
調子が良いともっと働きたくなりますが。
頑張りすぎる癖をどうにかしたいです。
血流改善計画2025
睡眠改善策だけでもボリューミーになりましたが、ここからは血流改善について考えます。
既に習慣化できている血流を改善する行動は、「朝イチの白湯」「呼吸」そして「運動」です。
これに追加する新しいアイデアがないため、これらをブラッシュアップすることにします。
1. 白湯を生姜湯にアップデート
今年の冬に初めて生姜本を読み、健康のために生姜の消費量を上げてきました。
生姜の身体を温める効果は本当で、寒がりな私の越冬を助けてくれたものです。
生姜には血流を改善する効果もあるらしいので、この新しい習慣を利用し、朝イチの白湯を生姜湯に変更することにしました。
これは既に実行しています。
専門家が考案した生姜湯のレシピは書籍を参照して欲しいのですが、私は500ml水筒に1〜2mmの厚さにcutした皮ごとの生姜を1枚入れ、そこに熱湯を注ぐだけの生姜湯を飲んでいます。
生姜から有効成分が出るのには3時間程度かかるらしいのですが、生姜を熱湯に浸けた直後の生姜湯であっても身体はポカポカしますし、飲む意味はあると思うのでせっかちな人は真似してください。
本当は起きてすぐに白湯を飲むのが自律神経を整えるにはベストなのですが、私は熱湯を生姜にかけてから弁当と朝食を作り、朝の運動を始める前に飲んでいます。
日中は水筒で作った生姜湯をチビチビと飲むわけですが、これだけでは夕方までの水分補給を賄えません。
私はお昼休憩時に給湯室で熱湯をもらうことで、セカンドドリップの生姜湯を作っています。
つまり生姜は水筒に入れっぱなしです。(笑)
2. １日を通して腹式呼吸を習慣化する
血流を改善するための「呼吸」に腹式呼吸は必須で。
私は立位や座位での腹式呼吸が苦手なので、これを習熟したいと思います。
ちなみに、下手なりに腹式呼吸ができるようになってきたのは今野清志先生の書籍のおかげなのですが、そのフォームは小林弘幸先生の「長生き呼吸法」がお手本です。
腹式呼吸を練習し始めた頃と比べたら楽に「呼吸」できるようになっているので、あとは意識せずともやれるレベルを目指します。
現時点で私が「呼吸」をしているのは、朝の運動前と仕事中に疲労を感じた時です。
その際、2〜3回では効果を感じないので、深い呼吸を1分ほど行えるようにしたいと考えています。
それから、起床時に「呼吸」をするようにしたいです。
目覚めて直ぐはボーッとしているので、布団から出る前に胸郭と肩甲骨周りのストレッチをしてから起き上がっているのですが、その際に「呼吸」をすると効果的に血流が良くなる気がします。
洞性徐脈な私は、寝ている間の脳が若干の酸素不足になっているかもしれません。
すると脳に新鮮な酸素を届けることが目覚めて最初に行うべきミッションなのではないでしょうか?
目覚めの「呼吸」で脳のコンディションを良くできると信じて。
起きて直ぐから「呼吸」をするようにしたいです。
執筆している時点で数回しか実行できていませんが…。
追記!
未だに腹式呼吸をデフォルトにするのはできていませんが、「呼吸」の改善で動悸・息切れが解消できました。即効性はありませんが、ついでに他の効用も得られますので副作用に苦しんでいる人は試して欲しいです!
3. 朝と日中の動的ストレッチ
「朝イチの白湯」「呼吸」に関する改善はこんな感じで考えているけれど、「運動」は過去に成功体験が少なく…これまた改善が難しそうです。
つまり、三日坊主に終わる。(悲)
が、しかし。
自律神経失調を解消したいのもあるけれど、筋肉が衰えすぎて歩く速度が下がったし、走れないし立ち仕事が出来なくなってきたので、私には運動が必要です。
運動の効果を高めるため、そして血流量を上げるため、まずはストレッチから始めることにしました。
体を目覚めさせるためには交感神経を優位にする必要があり、動的ストレッチには交感神経を刺激する作用があります。
動的ストレッチの本は色々あるけれど、↓の本は大きいため、見ながらストレッチする際にページが閉じてしまうなんてことがないのが良いです。
新しい本ではないけれど、動画もリンクされているので真似しやすいからおすすめです。
あぁ、でも。
血流を上げることが目的ならば、Tarzanのサイトで紹介されている動的ストレッチが短時間で脈拍が上がるのでおすすめかもしれません。
これ、マヂです!
私はこれを日中に行なっていて。
眠気を感じた時、「呼吸」でダメならお手洗いに行って運動するようにしています。
別にトイレである必要はないけれど、一番近いし人がいないから。
30秒〜1分間の運動でも脈拍を90以上まで上げると効果があるものでして。
運動して5〜10分後、いつの間にか眠気がスッキリしていることが多いです。
私の場合、脈拍が80以下だと運動しても効果がないです。
第二の心臓と称されるふくらはぎの動的ストレッチは、日中に眠くなるならやるべきです。
時間がないのなら、ふくらはぎの動的ストレッチをメインに下肢だけ動かす感じで良いと思います。
私は眠くなった時にこれが効果的なのを既に知っているので、朝のルーティンに組み込むことで身体の目覚めを促しています。
血流を良くすることで神経細胞中の疲労因子が排泄されるそうですし。
動的ストレッチを１日に数回行うことで新鮮な酸素を体内に届け、老廃物を溜めない習慣を身につけたいです。
2. お約束の「リズム運動」
自律神経を整える系の書籍によると、近年ではリズム運動が自律神経を整えるのに有効とされています。
そこで私は、Amazonのプライム会員の特権を駆使し、Amazonミュージックの「バランスボール運動BGM」でリズム運動を始めました。
一定のリズムなら歌詞付きの曲でも良いのだけど、現時点では見つけられず。
特にこだわりはないので、この再生リストで固定しています。
「バランスボール運動BGM」はどの曲を選んでも4分弱。
「呼吸」をしながらの「動的ストレッチ」が終わったら曲をアップテンポなものに変更し、足踏み→半スクワット→踵落とし…でtotalで4分間くらい行うのが最近のモーニングルーティンです。
![Amazon Music [Fire TV]](https://m.media-amazon.com/images/I/61IBtPaYPRL._SL500_.png "Amazon Music [Fire TV]")
本当は朝散歩に挑戦したいけれど、冬は寒いし夏は日焼けするし。
出勤する前に外出するのは子育て中の主婦にとって、無理ゲーです。
運動習慣が貧弱な私なので、無理せず運動習慣のアップデートをしていこうと思います。
足踏みと簡単な計算を組み合わせたコグニサイズは認知症予防に良いらしいですし、将来的には脳トレを兼ねたリズム運動をマスターしたいです。
夢物語で終わらせない!
体調が悪いことが多く、書きかけのブログ記事が溜まっています。(汗)
この記事で書いていることは、既に取り掛かっていて現在進行中です。
読者がついたら書きかけでも公開することを検討していますが、どうでしょう?
とにかく頭が働かなくなってきていて、色々なアイデアを並行して観察実験しているのに文章にできないのが辛いです。
当面は自分のためだけにブログを書きますが、いつか誰かの役にたつ情報発信ができるようになれると嬉しいです。
私が参考にした本やサイト
今回、自律神経を整えるために書籍を読み漁りましたが、おすすめなのは以下の本です。
結局のところ、調べるまでもなく自律神経を正常化したかったら「食事」「運動」「睡眠」を整えなさいということなのですが…。
原因不明の体調不良に悩んでいる人にとっては一読の価値があると思います。
まんがでわかる自律神経の整え方
この本は初めて自律神経本を読む人におすすめです。
簡単にまとめられてありますが、ここに書かれていることを始めるだけで体調は改善してくると思いました。
忙しいビジネスパーソンのための自律神経の整え方BOOK
これも入門書です。
とはいえ、自律神経の整え方が網羅されているのでおすすめです。
調べようと思えばネットで拾える内容ですが、自分で系統立てて調べるのは大変なので便利に活用させてもらいました。
結局、自律神経が全て解決してくれる
入門書を読んだ方におすすめしたい本です。
私が小林 弘幸先生のファンになった「きっかけ」がこの本でした。
「腸内環境」と「呼吸」の効果を再認識し、これらの改善が原因不明の体調不良を改善するために最優先だと気がつけると思います。
不調の9割はこれで良くなる
この手のタイトルって怪しいですよね。
ですが、コンサータによって体調が著しく悪くなったため、藁をもつかむ気持ちで手に取りました。
この本をおすすめする理由は
腹式呼吸ができるようになるからです。
そして
東洋医学の世界に私達を誘ってくれるからです。
この本の内容の多くが経絡を制しましょうという話なのですが、胡散臭いと思いつつ紹介されていた「ツボ」を押すと…5〜10分後に症状が緩和されます。(驚)
全部ではないです。一部のツボが私には効果的なのです!
私は、この体験をきっかけに「ツボ」や「灸」の書籍もチェックするようになりました。
いつかプロの鍼師の施術を受けたいと考えているのですが、さて、いつにしようかな?
最高の体調を引き出す超肺活
私は腸活は何年も実践しているのですが、「呼吸」はノーマークで。
コンサータを導入した副作用として動悸と息苦しさに悶絶したことで「呼吸」の大切さに気がつけました。
「不調の9割はこれで良くなる」を含めた「呼吸」の本を年末から読み漁りましたが、その結果、腹式呼吸がある程度できるのであれば、この本が一番おすすめだと思いました。
「呼吸」でなぜ体調が改善できるのか?
原理から実践方法まで網羅されているので、今まで「呼吸」で体調を整えようとしたことがない人は読んで欲しいです。
長生きショウガ新健康法大全
最後に。
この本は自律神経を整える秘策を模索するために読んだわけではないのですが、生姜本の中で最も気に入ったので紹介します。
珈琲を毎日2Lは飲む私ですが、生姜湯を代わりに飲むことで珈琲を1/4に減らせました。
健康には白湯がいいと聞いても、味がない飲み物が苦手な人は生姜湯を試してほしいです。
人体の6割ほどが水でできていると言われていますから、取り込む水にも留意するようにしましょう。
